una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra tiene unas 120 calorías. es el número que buscas, pero solo dice poco: importa cuánto pesa de verdad tu cuchara, con qué lo comparas y cómo lo usas. aquí tienes las cuentas, de una vez por todas.
¿cuántas calorías tiene el aceite de oliva?
El aceite es grasa casi pura, y cada gramo de grasa aporta unas 9 calorías. Por eso las tablas de composición de alimentos dan para el aceite de oliva virgen extra unas 880–900 kcal por cada 100 gramos. No tiene hidratos de carbono, ni proteínas, y prácticamente nada de agua.
El problema práctico es que el aceite no se pesa: se echa. Y una cuchara puede llevar de 5 a 14 gramos.
tabla: calorías por cucharadita, cucharada y mililitros
| cantidad | peso aproximado | calorías |
|---|---|---|
| 1 cucharadita (5 ml) | unos 4,5 g | unas 40 kcal |
| 1 cucharada sopera rasa | unos 10 g | unas 90 kcal |
| 1 cucharada sopera (15 ml) | unos 13,5 g | unas 120 kcal |
| un "chorrito" sobre la ensalada | 15–20 g | 135–180 kcal |
| 100 ml | unos 91 g (el aceite pesa menos que el agua) | unas 810 kcal |
| 100 g | 100 g | unas 880–900 kcal |
Una prueba útil: echa tu chorrito de siempre en una cucharada sopera. Mucha gente descubre que usa dos o tres.
¿tiene más calorías que la mantequilla o el aceite de semillas?
Frente al aceite de semillas, no: todos los aceites tienen prácticamente las mismas calorías, porque todos son grasa. Un aceite "suave" lo es de sabor, no de calorías.
La mantequilla tiene menos calorías a igual peso, unas 720 por 100 gramos, pero solo porque contiene agua (alrededor del 16%). A igual cantidad de grasa, las calorías son las mismas. Lo que cambia es el tipo de grasa: la mantequilla es rica en grasas saturadas, el virgen extra está hecho sobre todo de ácido oleico, una grasa monoinsaturada.
En esa diferencia se basa una declaración de salud autorizada en la Unión Europea: sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, como el ácido oleico, contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
"el aceite no tiene más calorías que otras grasas. solo tiene más cosas dentro, además de las calorías."
¿el aceite de oliva engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo: cuenta el balance de todo el día. Eso sí, el aceite es muy concentrado, y las cucharadas "a ojo" se suman rápido.
El dato más interesante viene del PREDIMED, un estudio español con más de 7.000 personas de alto riesgo cardiovascular. Un grupo seguía la dieta mediterránea con alrededor de un litro de virgen extra a la semana por hogar; otro, una dieta baja en grasas. Tras unos cinco años, quienes usaban más aceite no habían engordado frente al otro grupo: habían perdido algo más de peso y su cintura había crecido menos.
No significa que más aceite adelgace. Significa que el virgen extra, dentro de una dieta variada y en lugar de otras grasas, no es el enemigo que a veces se piensa.
¿cuánto aceite al día?
No hay un número igual para todos: depende de la energía que necesitas y de lo demás que comes. En la dieta mediterránea, dos o tres cucharadas al día repartidas entre las comidas son una cantidad habitual para un adulto. Algunos consejos:
- mide durante una semana con una cuchara en lugar de echar de la botella;
- úsalo en crudo, al final: sobre un plato caliente, con poco se nota mucho;
- elige un aceite que sepa a algo: un virgen extra frutado, amargo y picante "llena" con menos cantidad que uno plano.
¿Y si lo usas para freír? Lo contamos en freír con aceite de oliva virgen extra.
preguntas frecuentes
¿cuántas calorías tiene una cucharada de aceite de oliva?
Una cucharada sopera de 15 ml lleva unos 13,5 gramos de aceite, es decir unas 120 calorías. Una cucharada rasa de unos 10 gramos tiene unas 90, y una cucharadita de 5 ml unas 40.
¿cuántas calorías tienen 100 gramos de aceite de oliva?
Unas 880 a 900 calorías, según la tabla de composición. 100 mililitros pesan unos 91 gramos, así que tienen unas 810 calorías.
¿el aceite de oliva virgen extra tiene más calorías que otros aceites?
No. Todos los aceites tienen prácticamente las mismas calorías, unas 9 por gramo, porque todos son grasa. Cambia el tipo de grasa: el virgen extra es rico en ácido oleico y contiene polifenoles y vitamina E.
¿el aceite de oliva engorda?
Ningún alimento engorda por sí solo: cuenta el balance de toda la dieta. En el estudio PREDIMED, quienes seguían una dieta mediterránea rica en virgen extra no engordaron frente a una dieta baja en grasas. Aun así, el aceite es concentrado y conviene medirlo.
fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables permitidas (sustitución de grasas saturadas por insaturadas; polifenoles del aceite de oliva): EUR-Lex.
- Estruch R. y otros, efecto de una dieta mediterránea rica en grasas sobre el peso y el perímetro de cintura, análisis del ensayo PREDIMED, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016.
- USDA FoodData Central, valores nutricionales del aceite de oliva y de la mantequilla.