un cucchiaio di olio extravergine ha circa 90 calorie. è il numero che cerchi, ma da solo dice poco: conta quanto pesa davvero il tuo cucchiaio, con cosa lo confronti e come lo usi. ecco i conti, una volta per tutte.
quante calorie ha l'olio extravergine?
L'olio è grasso quasi puro, e ogni grammo di grasso dà circa 9 calorie. Per questo le tabelle di composizione degli alimenti indicano per l'olio extravergine circa 880–900 kcal ogni 100 grammi. Non ci sono carboidrati, non ci sono proteine, e l'acqua è praticamente assente.
Il punto pratico è che l'olio non si pesa: si versa. E un cucchiaio può pesare 10 grammi o 14, a seconda di quanto è pieno.
tabella: calorie per cucchiaio, cucchiaino e millilitri
| quantità | peso indicativo | calorie |
|---|---|---|
| 1 cucchiaino | circa 5 g | circa 45 kcal |
| 1 cucchiaio raso | circa 10 g | circa 90 kcal |
| 1 cucchiaio pieno | circa 13–14 g | circa 120 kcal |
| un "giro d'olio" sull'insalata | 15–20 g | 135–180 kcal |
| 100 ml | circa 91 g (l'olio pesa meno dell'acqua) | circa 810 kcal |
| 100 g | 100 g | circa 880–900 kcal |
Il cucchiaio raso da 10 grammi è anche la porzione standard che le linee guida italiane per una sana alimentazione usano per i grassi da condimento. Se vuoi sapere quanto olio usi davvero, la prova più semplice è versare il tuo solito "giro" in un cucchiaio da tavola: molti scoprono di usarne due o tre.
l'extravergine ha più calorie del burro o dell'olio di semi?
Rispetto all'olio di semi, no: tutti gli oli hanno praticamente le stesse calorie, perché sono tutti grasso. Un olio "leggero" o "delicato" è leggero di sapore, non di calorie.
Il burro ha meno calorie a parità di peso, circa 720 per 100 grammi, ma solo perché contiene acqua (circa il 16%). A parità di grasso, le calorie sono le stesse. Quello che cambia è il tipo di grasso: il burro è ricco di grassi saturi, l'extravergine è fatto soprattutto di acido oleico, un grasso monoinsaturo che, secondo la norma commerciale del Consiglio oleicolo internazionale, ne rappresenta fra il 55 e l'83%.
È proprio su questo che si basa una delle poche indicazioni sulla salute autorizzate in Europa: sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, come l'acido oleico, contribuisce a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
"l'olio non ha più calorie degli altri grassi. ha solo più cose dentro, oltre alle calorie."
l'olio extravergine fa ingrassare?
Nessun alimento fa ingrassare da solo: conta il bilancio di tutta la giornata. Detto questo, l'olio è molto concentrato, e i cucchiai "a occhio" si sommano in fretta.
Il dato più interessante viene dal PREDIMED, uno studio spagnolo su più di 7.000 persone ad alto rischio cardiovascolare. Un gruppo seguiva la dieta mediterranea con circa un litro di extravergine a settimana per famiglia, un altro una dieta povera di grassi. Dopo circa cinque anni, chi usava più olio non era ingrassato rispetto all'altro gruppo: anzi, aveva perso un po' di peso e il girovita era cresciuto meno.
Non significa che più olio fa dimagrire. Significa che l'extravergine, dentro una dieta varia e al posto di altri grassi, non è il nemico che a volte si pensa.
quanto olio usare al giorno?
Non esiste un numero uguale per tutti: dipende da quante calorie ti servono e da cos'altro mangi. Per un adulto, due o tre cucchiai al giorno distribuiti fra i pasti sono una quantità comune nella dieta mediterranea. Qualche consiglio pratico:
- misura per una settimana: usa un cucchiaio invece di versare dalla bottiglia, e capisci quanto ne usi davvero;
- a crudo rende di più: su un piatto caldo, aggiunto alla fine, si sente molto anche in piccola quantità;
- usa un'oliera con beccuccio: il getto sottile riduce le dosi senza pensarci;
- preferisci un olio che sa di qualcosa: un extravergine fruttato, amaro e piccante "basta" in quantità minori di un olio piatto.
quanto dura una latta da 5 litri?
Facciamo il conto con i numeri sopra. Cinque litri di olio pesano circa 4,6 chili. Se una persona ne usa 20 grammi al giorno, due cucchiai rasi, una latta dura circa sette mesi e mezzo. Una famiglia di quattro persone che ne usa due cucchiai a testa la finisce in circa due mesi.
È il motivo per cui vendiamo il nostro olio solo in latta da 5 litri: è il formato giusto per chi lo usa tutti i giorni, e la latta protegge l'olio dalla luce meglio di qualsiasi bottiglia trasparente. Trovi prezzi e formati nella scheda della latta.
domande frequenti
quante calorie ha un cucchiaio di olio extravergine?
Un cucchiaio raso, circa 10 grammi, ha circa 90 calorie. Un cucchiaio pieno arriva a 13-14 grammi, cioè circa 120 calorie. Un cucchiaino, circa 5 grammi, ne ha circa 45.
quante calorie hanno 100 grammi di olio extravergine?
Circa 880-900 calorie, a seconda della tabella di composizione usata. 100 millilitri pesano circa 91 grammi e hanno quindi circa 810 calorie.
l'olio extravergine ha più calorie dell'olio di semi?
No. Tutti gli oli hanno praticamente le stesse calorie, circa 9 per grammo, perché sono tutti grasso. Cambia il tipo di grasso: l'extravergine è ricco di acido oleico e contiene polifenoli e vitamina E.
l'olio extravergine fa ingrassare?
Nessun alimento fa ingrassare da solo: conta il bilancio della giornata. Nello studio PREDIMED, chi seguiva una dieta mediterranea ricca di extravergine non è ingrassato rispetto a chi seguiva una dieta povera di grassi. L'olio è però molto concentrato, quindi conviene misurarlo.
ha meno calorie l'olio o il burro?
A parità di peso il burro ne ha meno, circa 720 per 100 grammi contro circa 880-900, ma solo perché contiene acqua. A parità di grasso le calorie sono le stesse; il burro però è ricco di grassi saturi.
fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 sulle indicazioni sulla salute consentite (sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi; polifenoli dell'olio d'oliva): EUR-Lex.
- Consiglio oleicolo internazionale, norma commerciale applicabile agli oli d'oliva (composizione in acidi grassi).
- CREA, Linee guida per una sana alimentazione, 2018 (porzione standard dei grassi da condimento).
- Estruch R. e altri, effetto della dieta mediterranea ad alto contenuto di grassi su peso e circonferenza vita, analisi del PREDIMED, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016.
- USDA FoodData Central, valori nutrizionali di olio d'oliva e burro.